经常会有以下症状的伽人要注意啦,月月小编划重点了:
沿着坐骨神经的阵痛
电击、刺痛或烧灼感
虚弱、疲劳、麻木或刺痛,像针刺下腰部和腿一样
减少跟腱反射和膝盖反射
足下垂症(走路的时候脚踝回勾能力不够)
坐骨神经是在人体内最长的神经。起点在脊柱神经末梢,然后穿过骶骨,连接在一起,组成坐骨神经主要部分。这条神经继续向下通过臀肌,大腿后侧,然后一直到脚的外缘。坐骨神经痛发生的原因一般是脊柱附近神经或肌肉(比如梨状肌)受损,缩紧或发炎。椎间盘突出也是坐骨神经痛的原因。
坐骨神经痛是一种常见的疾病病,是因坐骨神经受到压迫而引起的症状。坐骨神经是由几条不同的脊柱神经组成,包括腰四神经根、腰五神经根和骶一至骶三组神经。这条神经由腰部,经臀部,伸延至大腿后部、小腿和脚部。当坐骨神经受到压迫时,就会引起坐骨神经痛的症状。虽然坐骨神经源于腰部,但多数患者疼痛多见于臂部、大腿或小腿外侧。
一般情况下,长时间行走或久站就会引起疼痛的症状。咳嗽,打喷嚏或用力排便都会加剧痛楚,躺下来时症状会缓减。
通过瑜伽练习来缓解坐骨神经痛:
1.站立鸽子式(脚踝放到膝盖上对坐骨神经很有用)
站立,右脚放在左膝上并回钩右脚。
双手做祈祷姿势,臀部下沉,呈一个坐姿。
可以根据自己情况往下坐。
益处:
延长和拉伸脚髂胫束
促进协调和平衡
放松坐骨神经和紧张的髋部
2.半鱼王式(坐姿转动身体)坐着,双腿在体前伸直,坐山式。
然后弯曲左膝盖,左脚掌放在右大腿外侧,脚掌踩地。
接着弯曲右膝盖,右脚在左臀部外侧,右脚掌回勾。
呼气,左手来到臀部后侧,左手指尖点地。
吸气,右手向上延展,呼气,身体转向左侧,右手肘抵住左膝盖外侧。
再次吸气延展,呼气扭转向后,眼睛看后方。
保持5个呼吸以上,然后换边。
益处:
按摩消化器官
刺激淋巴在体内的流动和增加能量水平
增加脊柱的灵活性
减轻背痛,坐骨神经痛和经期不适
3.单腿鸽子式先做下犬式,然后抬起右腿,呼气身体向前,将右膝在双手之间。
让你的左腿伸直放在身后,右腿回钩,找到适合位置。
如果想更大强度,把脚移向瑜伽垫前端;
如果想强度低点,使脚移向左髋部。
如果身体向右髋翻转,可以在右髋下面放瑜伽砖或毯子。
将手在肩膀下方,吸气延长脊柱。
呼气时双手拉伸到前面,使手、前臂或整个上半身都放在瑜伽垫上。
保持动作至少5个深呼吸,然后换边。
益处:
强烈打开髋部
拉伸大腿、腹股沟、腹部、肩膀和脖子
刺激内脏器官
放松梨状肌和髋胫束,缓解坐骨神经痛
4.双鸽式弯曲双膝,右腿在上方,左腿在下方。
尽量上下小腿平行。
右膝盖在左脚踝正上方,右脚踝在左膝盖正上方。
如果做不了,可以在右膝盖和左脚踝中间放个瑜伽砖或毛毯。
益处:
延伸髂胫带
释放压力、紧张和焦虑
打开髋部和腹股沟
有助于伸展梨状肌
5.牛面式先坐好,双腿在体前伸直。
左腿从左穿过右膝,并放在膝盖上。
回钩双脚,让左脚保持激活。
慢慢向前折叠,将腹部靠近大腿,且心脏向着双脚。
当髋部放松时,呼吸感受当时的感觉。
使用瑜伽带,把左脚往肘部方向拉,加强左侧髋部的拉伸强度。
深呼吸并保持动作5-10次呼吸,然后换边。
益处:
打开和深度拉伸腿后侧
有助于通过打开髋部和髂胫带缓解坐骨神经痛
放松体内紧张和压力
6.扭转全身开始坐着,双膝弯曲,双脚平放在地面上,双手放在身后作支撑。
从一边到另一边摆动膝盖,且让它们往右边倒。
确保双膝之间有空间,不相互接触。
然后双手伸向右边,直到身体和双手都在身后。
如果想强度更大的练习,降低前臂和把上半身平放在瑜伽垫上,如果你觉得感觉不错,就保持原地不动。
当你躺在左肩上时,左臂向前并放在右臂下方。
从这个体式出来的时候,原路返回。
放松后换边继续。
益处:
增加脊柱流动性
促进消化和按摩内脏
打开髋部和腹股沟
7.半月式站立,双腿并拢或者与髋同宽(如果下背部比较紧张)。
吸气双手上举十指交扣,食指和大拇指伸直。
通过双脚往下扎根,下腹部内收,当你肩膀往后往下放松,从指尖开始延展。
吸气准备延长上半身。
呼气,身体向右侧,保持脊柱延展,左肩膀旋转向后,避免挤压胸腔。
确保身体在一个平面,肩膀不要太往后或驼背。
想象这是一个二维的体式,你必须保持在一个平面。
保持5个呼吸,然后回正,换边。
益处:
加强腰椎到骶骨柔韧性
拉伸肋骨、身体侧面、肋间肌,提升脊柱侧曲的能力。
缓解背部和坐骨神经痛。
放松呼吸的紧张,拉伸淋巴腺体。
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